Yoga bij rugklachten

Uit ervaring weet ik dat je veel baat kunt hebben van Yoga als je rugklachten hebt.
Het is belangrijk om je buik en benen sterker te maken, zodat je zoveel mogelijk je rug kunt onzien.
Bij buigingen beweeg je vanuit je heupen, dus niet vanuit je rug !!!!

Probeer gedurende de dag steeds op je houding te letten bij het staan en zitten.

We nemen eerst de staande houding onder de loep: Tadasana (de berg)

• Voel allereerst goed hoe je voetzolen de vloer raken.
• Buig een klein beetje door je knieën, kantel je bekken naar voren,
  knijp je billen bij elkaar en kom zo langzaam weer staan, maar je houd je bekken gekanteld en je billen bij elkaar.
• Je schouders laat je ontspannen hangen.
• Je hoofd is recht en kin is daarbij iets naar beneden.
  
  Wanneer je gedurende de dag last hebt van je rug, bouw dan regelmatig even je houding opnieuw op ! Doe dit ook bij het zitten.

De juiste zithouding:

Bij het zitten bouw je je houding eigenlijk hetzelfde op als bij het staan.

• Voel je voetzolen plat op de grond.
• Ga goed naar achteren in de stoel zitten en kantel je bekken naar voren. Je rug wervel moet een mooie rechte lijn zijn.
• Je schouders zijn weer ontspannen; hangen losjes naar beneden.

• Ook bij het zitten bouw je regelmatig even opnieuw je houding op.

Het is belangrijk bij rugklachten om regelmatig te bewegen, dus niet te lang achter elkaar staan of zitten. Probeer dit in de loop van de dag goed af te wisselen en af en toe wat te lopen of andere houdingen te doen.

Houdingen die rugpijn verlichten:

• Je ligt languit op de grond. Wanneer je inademt breng je je armen naar boven en achter je hoofd, terwijl je jezelf helemaal uitrekt.
• Bij de uitademing rol je jezelf helemaal op. Knieën naar je borst, armen om je knieën. Dit herhaal je een keer of drie, vier.
  (foto's uit handboek Yoga van Noa Belling).
    
   Bij de laatste keer oprollen, leg je je hoofd op de grond, de knieén blijven opgetrokken en je handen liggen op je knieën.

• Ga nu zachtjes met je knieén naar rechts en naar links, waarbij je je nu dus zachtjes de onderrug masseert.(foto's uit handboek Yoga van Noa Belling).

• Houdingen die helpen rugklachten te verminderen:
  Hier volgt een serie asanas die helpen om je benen en buik sterker te maken, je wervelkolom in de natuurlijke houding te krijgen en je houding te verbeteren.
   

• Je begint de serie in de berg houding. Zak iets door je knieën en strak je armen langs je oren je staat in de houding van de duiker. adem in en bij de uitademing strek je weer je knieën en buig je vanuit je heupen naar voren tot een volledige buiging. Laat je romp even lekker hangen. je benen zijn krachtig.
  
  Klik op de serie voor een vergroting.
  
  
  
  
  
  
  
  Je handen staan op de grond en je stapt eerst met je linkerbeen, dan met je rechterbeen uit naar achteren, zodat je komt staan in de hond. Je adem in en bij de uitademing komen je knieën naar de grond in de houding van de kat. Wanneer je nu inademt komt je hoofd omhoog en maak je je rug hol. Bij de uitademing buig je je hoofd en maak je je rug bol. Doe dit een paar keer kom dan op je buik liggen. Nu til je bij een inademing je hoofd en je voeten op en je armen op in de sprinkhaan. Bij een uitademing ontspan je weer.

De houding van de sprinkhaan houd je drie in en uitademingen vast en ga dan op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, kom met je romp iets schuin omhoog, armen gestrekt langs de knieën en bij een uitademing strek je je benen uit.

Je zit nu in de boot ;-) Blijf een paar ademhalingen in de houding zitten. Bij een uitademing ga je op je rug liggen, rust even uitrusten uit en kom dan op je buik liggen. Kom op een inademing met je romp en je benen omhaag, pak met je handen je enkels vast in de boog houding. Adem uit en strek nog wat. Blijf 3x in en uitadem en in de houding en kom op een uitademing weer op je buik liggen. Draai nu weer op je rug. Je knieën naar de borst en je handen op je knieën of je schenen in de foetushouding. Blijf een paar ademhalingen uitrusten in deze houding.
Draai je om op je rug en rust uit in de lijkhouding. Blijf net zo lang op je rug liggen wat je prettig vindt en voel wat de oefeningen voor je hebben gedaan.

Tip voor als je op je rug ligt:
om goed plat op je rug te liggen, kun je je billen bij elkaar knijpen en op een uitademing helemaal ontspannen. Adem in naar de holte in je rug en bij de uitademing laat je je rug helemaal ontspannen en volledig naar de vloer komen.

Na een yoga sessie kan het fijn zijn om een meditatie te doen.

 Namasté