|
Zwangerschapsyoga sessie
Wanneer je zwanger bent, heeft je lichaam nogal wat te verduren. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat je een goede houding hebt tijdens je zwangerschap.
Hieronder volgen een aantal yoga oefeningen die je helpen om je rug te ondersteunen, te ontspannen en je lichaam voor te bereiden op de geboorte.
Deze yogaserie begint in kleermakerszit (Sukhasana) met je rechterbeen vóór of boven je linkerbeen. Kantel je bekken iets naar voren, zodat je rug mooi recht is Je ademt in en bij de uitademing buig je je hoofd naar voren, dan rol je rustig op een inademing met je hoofd links en met een uitademing naar rechts. Dit herhaal je een paar keer en komt met een inademing weer met je hoofd rechtop.
· (Garudasana-de adelaar).Nu buig je je rechterarm voor je linker en draait je rechterhand om je linker. Probeer je ellebogen op ongeveer schouderhoogte te houden. Adem een paar keer in deze houding door en kom weer met je armen terug in de beginpose.Leg nu je linkerbeen vóór of boven je rechterbeen en herhaal de bovenstaande zin met de stip.
- Spreid je armen op schouderhoogte. Maak je handen tot vuisten en begin zachtjes draaiende bewegingen naar voren te maken. kleine cirkeltjes die langzaam steeds groter worden. Dan stop je bovenin en draait nu naar achteren, maar nu maak je de cirkels van groot naar klein.
Leg je rechterbeen in je rechterarm en pak met je linkerhand je rechtervoet. Wieg je been een paar keer heen en weer.
Dit doe je ook met je andere been. Je zit nu weer goed rechtop en je voetzolen zijn tegen elkaar aan.
Pak met je handen je voeten vast en beweeg je knieën voorzichtig een paar keer op en neer.
- (Baddha konasana- Vlinder) Blijf met je voeten tegen elkaar zitten en zet je handen achter je neer. Je steunt nu naar achteren, maar je rug blijft recht. Adem een paar keer goed naar je buik en zorg dat je uitademing een klein beetje langer is dan je inademing.
Adem in en kom bij de uitademing weer naar voren. Je zit nu weer met een rechte rug, ademt in en komt bij de uitademing vanuit je heupen naar voren en je ellebogen steunen op je benen. Adem in en kom bij de uitademing weer omhoog
.
- Je benen zijn nu gespreid. Je rug is mooi recht. Bij een inademing strek je beide armen omhoog met je handen tegen elkaar. en rekt je rug verder uit. Bij een uitademing kom je weer terug. Je ademt in en bij de uitademing glijd je met rechterarm over je been richting je voet en je linkerarm strek je langs je oren. Je kijkt schuin omhoog weg. Adem een paar keer in door deze houding en kom bij een uitademing weer naar het midden. Je ademt in en bij de uitademing herhaal je het voorgaande en rekt naar de andere kant.
Strek nu je benen naar voren. Bij de inademing strek je beide armen langs je oren omhoog en rek je rug uit. Strek bij de uitademing vanuit je heupen naar voren en buig met je gestrekte armen naar je tenen. Adem een paar keer door en kom op een inademing weer omhoog.
- Gomukhasana-De Koe)
Leg je rechtervoet naast je linkerdij , benen over elkaar en je linkervoet naast je rechterdij.
Breng je linkerhand achter je linkerschouder en je rechter hand achter je rug. Als het kan probeer je de vingers van beide handen in elkaar te grijpen, als dit niet kan gewoon zover je komt (of gebruik een koord of je sok)Adem een aantal keren in de houding door en wissel dan van kant.
- (Ardha matsyendrasana-Draaiing ).Je zit in kleermakerszit rechterbeen voor en je rug is mooi recht. Adem in en bij de uitademing draai je naar rechts en legt je linkerhand op de rechterknie en je rechterhand is achter je op de grond. Adem in naar de draaiing en bij de uitademing ontspan je nog steeds in de draaiing. Adem in en kom bij een uitademing weer terug. Wissel van kant en leg nu je linkerbeen voor in kleermakerszit.
Kom op handen en voeten. (De Kat) Bij een inademing maak je je rug bol en bij de uitademing maak je je rug weer mooi recht. Let op dat je niet doorbuigt naar een holle rug!!!!!
Nadat je dit een aantal keren hebt gedaan, ga je vanuit handen en voeten (kat) , door naar een squad. ( let op, deze doe je niet meer als je 36 weken zwanger bent!).
Je ademt een keer of drie door in de squad en leg je handen weer voor je op de grond. Leg ook je knieën op de grond, iets uit elkaar, zodat je buik de ruimte krijgt en buig met je bovenlichaam gestrekt naar voren in gebedshouding. Blijf zo even doorademen en kom terug in kleermakerszit, met je handen in gebedsmudra. Focus nu even op je baby en adem rustig naar je buik.
Je kunt nu gaan staan in de berghouding (tadasana).
Bouw je houding goed op: voel eerst hoe je staat op je voetzolen. Zak een stukje door je knieën en kantel je bekken naar voren.
Je komt nu langzaam weer staan, maar houd je bekken gekanteld. Het helpt als je hierbij je billen wat bij elkaar knijpt.
Je schouders zijn ontspannen en je kin is iets naar beneden gericht. Het is goed om ook gedurende de dag je houding af en toe opnieuw op te bouwen.
Stap nu met je rechter voet naar achteren en zet hem een beetje schuin neer. Je armen zijn gestrekt omhoog, handen raken elkaar en je voorste been is gebogen. Daarbij moet je knie precies recht boven je enkel staan. Dit is de heldenhouding ofwel krijger 1 (Virabhadrasana). Je ademt in en op de uitademing draai je je romp naar rechts en je armen gaan gestrekt op schouderhoogte en je kijkt over je rechterhand weg. Dit is krijger 2 (Virabhadrasana 2). Je ademt in en je komt bij de uitademing weer terug in de staande houding. Je ademt in en bij de uitademing stap je nu met je linkervoet naar achteren en zet hem schuin neer. Je armen zijn gestrekt omhoog, handen raken elkaar en je voorste been is gebogen; je knie weer precies recht boven je enkel. Adem in en ga bij de uitademing weer over in krijger2, adem in en kom op de uitademing weer in de staande houding, de berghouding.
Herhaal deze serie een keer of drie per kant.
Ga dan weer staan in Tadasana de berghouding, adem in en stap bij de uitademing met je linkerbeen naar voren. Adem in en vouw je handen tegen elkaar op je rug en buig bij de uitademing vanuit je heup naar voren. Inademen en kom bij de uitademing weer omhoog.
Herhaal dit voor de andere kant.
Zoek nu steun bij een stoel of tafel. Je staat rechtop en pakt met je linkerhand, je linkervoet achter je tot je voet richting bil komt. Adem een paar keer door. Kom bij een uitademing weer tot staan, voel even na en doe hetzelfde met je andere been.
Schud alles even lekker los. Adem een keer diep in met je armen gespreid en adem lekker luid uit.
Je kunt na rusten door op je rug te gaan liggen, of op je zij met een kussentje onder je knie en je hoofd.
Na een yoga sessie kan het fijn zijn om een meditatie te doen.
Namasté
|
