Terug

Keepers training

 

Extra warming-up keeper:

  • Looppas over de breedte van het veld, tijdens deze looppas kan het volgende worden uitgevoerd:
    • De bal omhoog gooien en weer opvangen
    • De bal omhoog gooien en met een sprongetje weer opvangen
    • De bal voor je uitrollen en weer oppakken
 

Extra warming-up keeper:

  • Naast het doel van de achterlijn tot einde 16 meter
    • 2x. Rustige looppas heen en terug
    • 2x. Heen: kniehef 90 graden met rechterhand boven de linkerknie, linkerhand boven de rechterknie.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: kniehef 90 graden en voet uitschoppen.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: hakken-bil.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: krabbetje, 2 passen schuin links , 2 passen schuin rechts.
      Terug: rustige looppas.
  • Tot de helft van de 16. (ongeveer 8 meter)
    • 2x. Heen: 1 pas zijwaarts en doorzakken tot ongeveer 90 graden, halve draai, doorzakken etc.
      Terug: rustige looppas
    • 2x. Heen: 1 pas voorwaarts, doorzakken tot ongeveer 90 graden, ander voet voorwaarts, doorzakken etc.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: zijwaarts, rechts stappen links aansluiten, rechts beginnen.
      Terug: rustige looppas
    • 2x. Heen: zijwaarts, links stappen rechts aansluiten, links beginnen.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: zijwaarts rennen, rechts beginnen.
      Terug: rustige looppas
    • 2x. Heen: zijwaarts rennen, links beginnen.
      Terug: rustige looppas.
    • 2x. Heen: zijwaarts snelle pasjes over de lijn, naar voren naar achteren.
      Terug: rustige looppas.
  • Buikspieren
    • Zit op de grond, 1 bal geklemd tussen de voeten of balancerend op je schenen. Andere bal in de handen en links en rechts de grond aantikken met de bal.
      3x 10 a 15 keer uitvoeren met tussendoor een halve minuut rust.
    • Zit op de grond, bal op de voeten, armen iets zijwaarts. Bal laten rollen van de voeten naar de knien, over je schenen, en weer terug naar de voeten.
      3x 30 seconden met tussendoor 30 seconden rust.
    • Lig op je zij, bal geklemd tussen de voeten. Voeten raken niet de grond. Met de bal tussen de handen, armen schuin na voren, kom met je lichaam en armen omhoog tot bijna zitpositie, armen in de lucht. Bij het omhoog komen mogen de voeten de grond raken.
      5x uitvoeren, daarna wisselen van zij.
  • Rugspieren
    • Lig op je buik. Trainer gooit de bal boven je hoofd, keeper tikt de bal terug.
      3x tien ballen, tussendoor 30 seconden rust.
    • Zit op de grond benen iets gespreid, bal in de handen. Tik met de bal de grond aan zover mogelijk richting de voeten. Rol achterover op je rug en raak met je voeten de grond aan achter je hoofd.
      3x 10 keer uitvoeren, tussendoor 30 seconden rust.
    • Sta iets ingezakt met de bal in je handen. Ga rechtop staan, strek je armen omhoog. Zak weer in en afrollen naar de rechterkant.
      Doe daarna hetzelfde met afrollen naar de linkerkant.
      3x 10 keer uitvoeren, tussendoor 30 seconden rust.
  • Filmpjes waar je de oefeningen op terug kunt vinden.
 

Lenigheid en souplesse

Oefening 1

De keeper zit met gestrekte benen. Werp de keeper de bal links en rechts toe waarbij de keeper op zijn plaats blijft zitten en steeds met zijn bovenlichaam opkomt en zijwaarts afrolt. Deze oefening 10 keer links en 10 keer rechts, om en om.

 
Oefening 2

De keeper zit met gestrekte benen. Gooi de keeper de bal aan, recht boven zijn hoofd. De keeper vangt de bal, rolt achterover, tikt met zijn voeten de grond aan en met gestrekte armen met de bal de grond aantikken. De keeper rolt terug en gooit de bal weer terug. Deze oefening 10 maal herhalen.

 
Oefening 3

De keeper gaat op zijn buik liggen met de tenen aan de grond. Gooi de bal boven zijn hoofd aan. De keeper vangt de bal, komt met zijn bovenlichaam omhoog en gooit de bal terug. Deze oefening 10 keer herhalen.

 
Oefening 4

De keeper ligt languit op zijn zij. De benen op elkaar en de onderste arm gestrekt. De bovenste schouder naar voren gericht. Gooi nu de bal dusdanig aan dat de keeper door zijn bovenste arm naar de onderste hand te strekken en de bal te vangen. Oefening 10 keer links en 10 keer rechts.

 
Oefening 5

De keeper hupt met beide voeten op de plaats. Gooi de bal hoog boven zijn hoofd zodat de keeper steeds omhoog moet om de bal te vangen. Dit doet men 10 keer. Dezelfde oefening kan men doen door de keeper steeds een paar meter naar voren te laten komen om de bal te vangen (afzet met n been, afwisselend rechts en links, daarna weer een paar meter achteruit. Ook deze oefening 10 keer herhalen.

 
Oefening 6

De keeper staat in spreidstand. Speel de bal van voren tussen de benen van de keeper door. De keeper dient zich nu snel om te gooien en in de val de bal te pakken. Deze oefening dient de keeper zich om en om 5 keer linksom te gooien en 5 keer rechtsom.

 
Oefening 7

Gooi de bal ongeveer 3 4 meter naast de keeper. De keeper gaat met snelle kruispasjes zijwaarts en vangt de bal op het hoogste punt. De oefening 5 keer links en 5 keer rechts uit voeren.

 
Oefening 8

Keeper zit op de grond. Trainer staat recht voor de keeper, 2e keeper staat in een hoek van 90 graden links naast de keeper. Trainer gooit de bal naar de keeper, deze vangt de bal en gooit 'm terug, 2e keeper gooit de bal en de keeper vangt de bal, rolt zijwaarts en gooit de bal terug. Na 10 keer keeper wissel. Ook van de andere kant aangooien.

 

Doellijn

Oefening 1

De keeper staat in het midden van het doel, ongeveer 1 meter voor de doellijn. Gooi de bal links en rechts van de keeper zodat hij de bal kan pakken zonder zijn voeten te verplaatsen. Herhaal dit 10 keer om en om, links en rechts.

 
Oefening 2

De keeper staat in het midden van het doel, gooi de bal op borsthoogte iets naast de keeper zodat deze n pas naar rechts/links moet maken om de bal te pakken.

 
Oefening 3

De keeper staat in het midden van het doel. Gooi de bal nog iets verder bij de keeper vandaan zodat hij moet lopen (kruispassen rechts/links) om achter de bal te komen.

 
Oefening 4

Hetzelfde als oefening 3, maar speel de bal nu over de grond en zorg dat de keeper achter de bal komt om deze te pakken.

Deze oefeningen dienen 10 keer herhaald te worden, links en rechts, om en om. De oefeningen kunnen ook met sprong worden gedaan.

 
Oefening 5

Je kan het bovenstaande ook laten uitvoeren naar de bal toe. Aan het eind van deze warming-up nog een paar lekkere ballen in de handen van de keeper schieten en een paar ballen naast de keeper om te duiken en de keeper is klaar voor de wedstrijd.

 
Oefening 6

Plaats 2 pionnen in het doel, afstand 5 meter. Keeper staat bij pion 1, gooi de bal naar de keeper, keeper vangt de bal en gooit 'm terug. Keeper gaat zijwaarts met kleine pasjes naar pion 2. Trainer gooit de bal, keeper vangt de bal, gooit 'm terug en gaat naar pion1. Enz...

De bedoeling is dat het kleine snelle pasjes zijn.


 

Vallen en afwikkelen op je zijkanten

Oefening 1

De keeper gaat op zijn knien zitten. Je gooit de bal zo naast de keeper dat hij de bal kan pakken en om moet vallen. Let op: De keeper moet goed vallen en afwikkelen op zijn zijkant en niet op zijn elleboog en schouder punt. Verder dient de keeper zijn bovenste schouder naar voren te houden zodat hij niet op zijn rug valt. Deze oefening 10 keer uitvoeren, zowel links als rechts, om en om.

 
Oefening 2

De keeper gaat op zijn hurken zitten. Je gooit de bal zo naast de keeper dat hij de bal kan pakken en om moet vallen. De keeper moet zich laten afwikkelen via zijn enkels, heup en bovenlichaam.

 
Oefening 3

Hetzelfde als de vorige oefening, maar nu moet je de keeper laten afzetten naar de bal die iets verder gegooid wordt. Let op: Als je de bal rechts van de keeper gooit, betekent dat voor de keeper, dat hij met links moet afzetten om ver te komen. Bij links van de keeper gooien betekent voor de keeper met rechts afzetten.

 
Oefening 4

Hetzelfde als de vorige oefening, maar nu wordt de bal wat hoger gegooid zodat de keeper zich met beide benen moet afzetten om ver genoeg te komen om de bal te pakken. Let op: Wanneer de bal links van de keeper wordt gegooid, moet de keeper zich rechts afzetten voor de zijwaartse beweging en tegelijk met links voor de hoogte. Als de bal rechts van de keeper wordt gegooid is het uiteraard andersom.


 

Insnijden naar de bal


De keeper gaat op zijn hurken zitten. Rol nu de bal schuin naast de keeper over de grond. Doe dit 10 keer links en 10 keer rechts, om en om. Deze oefening kan men ook doen door de bal hoog of half hoog aan te gooien Let op: De keeper moet schuin naar de bal toe duiken en niet alleen zijwaarts.


 

Bovenbeen spieren


Het opkomen vanuit de benen zonder de handen te gebruiken. De keeper zit met linker been vooruit met het rechterbeen onder het linkerbeen (de rechtervoet onder de knieholte van het linker been). Breng het gewicht op je rechterknie, omhoog komen en met twee handen de bal aan tikken. Hierna gaat de keeper terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

Doe nu hetzelfde maar dan het linkerbeen onder het rechterbeen. Na deze oefening nog eens 10 keer, maar nu om en om. Dus links en rechts om beurten omhoog komen.


 

Arm spieren

Oefening 1

De keeper zit met de benen rechtvooruit en gooi de bal aan. De keeper vangt de bal en gooit deze weer terug. Herhaal deze oefening 10 keer.

 
Oefening 2

Hetzelfde als oefening 1, maar gooi de bal nu naast de keeper. Hij dient de bal te vangen en terug te gooien. De bal mag niet de grond raken. Doe dit 5 keer links en 5 keer rechts.

 
Oefening 3

De keeper gaat op de rug liggen. Laat de bal vallen. De keeper vangt de bal en gooit deze terug. Liggend de bal omhoog gooien. Deze oefening wordt 10 keer gedaan.

 
Oefening 4

De keeper ligt op zijn buik. Nu 10 push-ups. Voer dit op naar 20.

 
Oefening 5

De keeper ligt op zijn buik, maar nu rust de keeper met gestrekte armen en de handen op de bal. Nu afwisselend de handen van de bal en op de grond (dus de bal komt dan tussen de handen) en weer op de bal (beide handen tegelijk). Herhaal dit 10 keer.


 

Veld-oefeningen

Oefening 1

Keeper begint bij de linker paal en rent naar de rechter paal, tikt deze aan, dan ga je richting de linker punt van de 5-meterlijn rennen, de trainer gooit of schiet de bal richting de linker paal en de keeper pakt de bal. Blijf niet op de grond liggen maar sta zo snel mogelijk op voor een eventuele spelhervatting (rollen, gooien of schieten)

 
Oefening 2

Keeper sprint richting de pion op de 11 meter en tikt deze aan, op dat moment speelt de trainer een boogbal links of rechts over de keeper, deze moet dus achteruit terug en proberen deze bal te stompen, tippen, klemmen of wat er ook mogelijk is. Belangrijk is dat je, als de bal links van je komt, je deze met rechts wegtikt en aan de andere kant andersom.

 
Oefening 3

De keeper begint in het midden van het doel en tikt de eerste pilon aan. (zie A) Vervolgens gaat deze zij- en voorwaarts richting het midden van het doel. Dan moet de keeper op links een bal verwerken. Vervolgens sta je zo snel mogelijk op en tikt een nieuwe pilon om (aan de linker kant) zoals te zien is bij B. Dan moet je dezelfde actie richting de rechterkant verrichten. Het in de bal snijden is weer aan beide kanten belangrijk.

 
 
Oefening 4

Gooi en duik, Trainer staat ongeveer 3 meter schuin voor de keeper. De bal wordt schuin gegooid, keeper doet een pas schuin voorwaarts en duikt naar de bal, al liggend gooit de keeper de bal terug en staat snel op. Trainer gaat achterwaarts en gooit de bal schuin de andere kant op, keeper doet een pas schuin voor waarts en duikt naar de bal, enz. enz....

 
Oefening 5

Leg 6 ballen conform het schema. De keeper ligt op z'n rug en duikt zijdelings naar de bal links daarna zijdelings naar de bal rechts tot aan bal 6. De bal wordt wel vastgepakt maar blijven op de plaats liggen. De keeper komt niet overeind maar blijft op de grond. Dit kan voorwaarts en achterwaarts uitgevoerd worden.

 
Oefening 6

Leg 3 ballen conform het schema. De keeper begint bij de linkerpaal, sprint zijwaarts naar de andere paal (aantikken) en valt de linkerbal aan, handen laag, duikt op de bal. Staat snel op sprint naar de rechterbal en duikt op de bal, staat snel op sprint zijdelinks naar de linkerpaal en duikt op de bal.

 
Oefening 7

Leg 2 ballen conform het schema. Begin bij de linkerpaal, keeper valt de linkerbal aan (handen laag), bal aantikken. Sprint achter-zijwaarts naar de rechterpaal, aantikken. Val de rechterbal aan (handen laag), bal aantikken. Achter-zijwaarts naar de linkerpaal.

 
Oefening 8

2 hoedjes en een stok. Keeper springt zijdelings over de stok, rolt een keer over de grond staat op en vangt de bal die door de trainer wordt ingeschoten. Kan uiteraard met meerdere stokken (sprongen) worden uitgevoerd. Variatie: links springen, rechts springen, rollen en bal vangen of terug spelen over de grond.